2小时57分21秒！2小时58分05秒！
98跑上马“破3”小分队失意的黄伟峰、叶志在“广马和福马”如愿“破3”，抓住2019赛季最后的尾巴实现赛季目标。
回顾与总结两人的跑步历程可以用两句话概括：
跑步目标——健康为目的，不盲目挑战个人极限
训练态度——坚持系统训练，注重训练效率最大化
两位队员分别就读浙江大学EMBA、厦门大学EMBA，于2015年底加入98跑俱乐部，进队时跑步水平：零基础跑步小白。
初级训练阶段（2年）：“2+1”训练模式，训练内容：低配速有氧耐力+核心力量训练
提高训练阶段（2年）：“3+1”训练模式，训练重点：有氧耐力训练+混（无）氧训练
接下来重点和大家聊一聊“3+1”训练模式。“3+1”代表每周3次固定训练+1次“机动”训练。
3次固定训练计划必须完成，1次“机动”训练计划，主要是基于身体疲劳恢复情况“机动”选择。
98跑俱乐部“3+1”训练模式安排：
周二（固定训练、集体合练）
周四（固定训练、集体合练）
周五（机动训练、自行完成）
周日（固定训练、集体合练）
或许有跑友会问：“3+1”训练模式，训练次数和“跑量”会不会不够？“3+1”训练模式到底练了哪些训练内容？
首先，关于“3+1”训练次数和“跑量”的问题。训练次数决定了运动负荷。
对于马拉松项目特征来说，高频率训练次数和“大运动量”训练模式是专业马拉松运动员取得好成绩的重要基石。
当前中国最出色的两位男子马拉松运动员董国建、彭建华12月15日在厦门“国人竞速、全民畅跑”特步战略发布会上也都谈到了自己的周跑量一直在200公里以上，周训练次数在12次以上。
但是对于大众马拉松跑者而言，运动基础、训练环境和后勤保障等多个方面都难以支撑采取“大强度、大运动量”训练负荷。
因此，如何精简训练次数，科学控制训练负荷，提高训练最大效率，保证跑的更长远是关键。
根据个人执教经验，结合大众马拉松跑者的自身运动能力、训练环境以及98跑队员近几年的训练表现。
98跑俱乐部在尝试“2+1”、“4”训练模式之后。最终，还是选择了“3+1”大众马拉松跑者最高效的训练模式。
其次，关于“3+1”训练负荷和内容安排。98跑俱乐部的“3+1”训练时间为：固定训练（周二、周四、周日），机动训练（周五）。
周跑量：根据全马（4小时-3小时）运动能力：夏训：180~220公里/周；冬训：220~260公里/周。
98跑俱乐部
2019冬训期间训练计划——
周二：有氧训练（或慢跑训练）
通常为16~20公里有氧训练。如果周日大课后，身体有疲劳感，可选择低配速慢跑（但是16~20跑量要完成）。
周四：混氧训练
（或有氧训练+速度训练）
通常为16~20公里混氧训练。每月会增加1~2次有氧训练+速度训练。如：有氧训练12公里+600米x4次，有氧训练10公里+400米x10次。
周五：交叉训练
（慢跑训练、游泳、核心力量训练、康复理疗）
通常为10~12公里低配速慢跑、40分钟游泳或健身房核心力量训练。主要是以恢复身体疲劳为目的。
周日：长距离训练（或间歇训练）
通常为25~30公里有氧耐力（或慢跑训练）训练为主。夏训期间或全马具备3小时10以内的水平，每月进行1~2次间歇训练。
间歇训练的总训练负荷要保证，冬训期间的训练强度可降低为混氧训练强度（最大心率85%）。
夏训间歇负荷：12~14公里；冬训间歇负荷：16~20公里（如：1000米x10次，2000米x8次，5000米x4次）。
总之，“3+1”训练模式最大的亮点是：最大程度降低了无效训练，提高了训练效率。
这种“练一天，休一天”的训练模式，不仅可以减轻精神压力，降低“厌跑”概率，还可以提升跑者生活质量（有更多的时间和精力回归家庭、安心工作），利于体能储备。
同时，这种“适量”的训练模式，不仅依然可以跑出好成绩，也能保证以更加健康的姿态持续跑下去。
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